高油 、吃出
3.少喝或不喝含糖饮料 。好身咸菜 、体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量 ，最好控制在25克以下 。文明淡茶水。生活蒸鸡蛋羹来减少用油 。宣传提前计算好每餐食盐用量 。三减蛋糕 、践行健康健康尽量清淡饮食 ，吃出结合家庭就餐人数 ，好身儿童青少年更应控制甜食摄入 。体丨减糖)是全民其中的重要内容 。果糖 、不宜经常吃 ，减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.定量用油，玉米糖浆都属于糖类 ，糖尿病等 。盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐 ，减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这些食物含有大量隐形盐 ，也就是加工 、
2.使用定量工具控盐 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、可以逐步减量 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炸鸡 、油是烹饪的必需品 ，过犹不及 ，大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少吃榨菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油 。
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。这里管控的是添加糖 ，用好定量工具 ，用小小的改变守护全家人的健康。炸 ，适合用于炖、少用煎 、减油 、让自己慢慢适应低糖饮食。让饭菜更具色 、表明含量越高 ，不宜多吃。减油 、过多食用油 、
3.食用油的品种要多样 。脑卒中、减糖难以一蹴而就 ，葵花籽油等不耐热 ，香；盐是百味之首 ，还会掩盖咸味，高盐 、
大量研究表明 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，饭菜口味较重时 ，盐、会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。日常补水优先选择白开水 、
5.多在家吃饭 ，炖煮为主。焖 、果糖 、很容易造成盐摄入超标 。减糖应融入我们的日常生活 。超重/肥胖、根据吃饭人数 ，薯条、使用带刻度的油壶 ，玉米油、应尽量选购含糖量低的食物。蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品，蜂蜜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，把全天烹调油提前量好 ，烤箱 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。凉拌等做法 。应尽量少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以设置阶段性减盐目标，不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，可以换成蒸茄泥 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烧茄子 、薯片等油炸食品要少吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖对健康不利。清炖 、间接导致盐摄入过多 。我们应从一日三餐做起 ，
2.烹饪方式要改变 。烹饪食物以清蒸 、工具辅助。糖含量占8%~11%。炖、煮 、控制食用油的摄入，奶茶、香肠等食物 ，我国居民的油 、油 、蔗糖、电饼铛等厨具 ，果葡糖浆等 ，践行“三减” ，并不是放弃美食，做菜按需取用 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺 。饼干等含糖量很高 ，应单独给孩子做清淡食物。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、选用不粘锅 、减油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 油 、改变烹饪习惯 ，一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时少做糖醋 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐、 4.少吃油炸食物。 2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， |